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如何在不犧牲肌肉的情況下減肥圖像來源，Getty Images

圖像加註文字，專家表示，減重期間維持肌肉量至關重要，因為這有助於維持新陳代謝和整體健康。Article InformationAuthor, 茱莉亞·格蘭奇（Giulia Granchi）Role, BBC巴西組2025年8月11日對許多人來說，減重是一項艱難的挑戰，儘管可以透過不同方式達成，但最終都遵循同一原則：熱量赤字——也就是消耗的熱量多於攝取的熱量。

「這樣一來，身體就會開始動用儲存的能量——主要是體脂肪——作為燃料來源。」巴西聖保羅聖馬焦雷醫院（Nove de Julho Hospital）的運動醫學醫師帕布里烏斯·布拉加（Páblius Braga）表示。

理想情況下，這種熱量赤字應透過健康飲食與規律運動來達成。然而，根據減少熱量的幅度與飲食品質，我們可能不只減掉脂肪，還會流失肌肉。

專家指出，肌肉量過少可能與脂肪過多一樣有害。當肌肉量減少，新陳代謝會變慢，身體燃燒脂肪的效率降低，且鬆弛現象可能更加明顯。

此外，肌肉流失會損失力量、體能與長期健康，使維持減重成果變得更困難，也增加「溜溜球式減肥」的風險。

「這就是為什麼高品質的減重不只是看體重計上的數字下降——而是要保留身體中有功能、有價值的部分：肌肉。」聖保羅大學（USP）內分泌學博士暨代謝專家伊蓮·迪亞斯（Elaine Dias）表示。

她補充說，當身體處於熱量赤字時，會將其視為能量短缺，並啟動一種防禦機制，進入「節能模式」。

「由於肌肉是在靜止狀態下消耗最多能量的組織，身體在熱量不足時會將其視為一種『奢侈品』——就像一家陷入危機的公司削減最昂貴部門以降低成本一樣。」迪亞斯解釋。

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她指出，如果熱量限制「過於嚴苛或計劃不當」，身體可能會開始分解肌肉組織以節省能量。

那麼，我們該如何在減重的同時保留肌肉呢？

補充水分與蛋白質：維持肌肉的基礎專家表示，保持水分充足至關重要。

「肌肉約有70%是水分，因此保持良好水分攝取對其正常運作至關重要——這意味著每天每公斤體重應攝取約30至40毫升的水。水分對細胞功能與肌肉修復也非常重要。如果肌肉缺水，它們的體積與效率都會下降。」伊蓮·迪亞斯（Elaine Dias）表示。

充足的蛋白質攝取同樣重要。

根據國際運動營養學會（International Society of Sports Nutrition）的建議，為了促進肌肉生長並在運動過程中維持瘦體重，成年人每天應攝取每公斤體重1.4至2.0克的蛋白質。

因此，一位體重70公斤的人每天需要攝取約98至140克蛋白質。

專家也強調，熱量赤字應保持在適度範圍。

「每天最多減少500卡路里通常是理想的。如果赤字過於激烈，身體可能會開始燃燒肌肉。過大的熱量赤字也可能導致溜溜球式減肥，因為肌肉流失會使新陳代謝變慢。」迪亞斯說。

圖像來源，Getty Images

圖像加註文字，專家表示，保持充足水分攝取和足夠的蛋白質攝取，對於在減重過程中維持肌肉是非常重要的對女性而言——由於她們通常具有較低的基礎代謝率（即身體在靜止狀態下維持呼吸、血液循環等基本生命功能所需的能量），且肌肉量也往往較少——建議要更加謹慎。

「在這種情況下，每天減少500卡路里的熱量可能難以維持，因此我們可以從每天減少約300卡路里開始。」伊蓮·迪亞斯（Elaine Dias）建議。

布拉加（Braga）也表示認同：「雖然有一個安全範圍，但這取決於是否有良好的平衡——尤其是蛋白質的攝取。」

他補充說：「每餐至少有三分之一應來自蛋白質，這點非常重要。」

圖像來源，Getty Images

圖像加註文字，均衡飲食是減重過程中減少肌肉流失的關鍵。動起來是關鍵：不只是為了燃燒熱量除了營養攝取之外，身體活動在減重同時維持肌肉量方面也扮演核心角色。

如果目標是減脂同時增肌，運動的種類就非常重要。

「力量訓練等阻力運動有助於維持甚至增加肌肉量。」伊蓮·迪亞斯（Elaine Dias）表示。

她解釋，身體通常一次只專注於一個目標——要麼減脂，要麼增肌——因為減脂需要熱量赤字，而增肌則需要熱量盈餘。

「不過，在某些情況下——即使是更年期後的女性——透過精心設計的策略，仍有可能同時達成這兩個目標。」她補充說。

更年期後的荷爾蒙與代謝變化，會讓維持肌肉與防止脂肪堆積變得更加困難。

在運動計劃中納入阻力訓練，是解決方案中的關鍵一環。

肌肉量也有助於預防慢性疾病，如肥胖、二型糖尿病、高血壓與心血管疾病——這些疾病在年齡增長後更為常見。

「這就是為什麼肌肉對健康老化至關重要。肌肉本身就像是一個內分泌器官，能分泌關鍵荷爾蒙，例如虹膜素（irisin），它能改善腦部功能，並可能降低罹患多種疾病的風險，包括阿茲海默症與帕金森氏症。」迪亞斯指出。

健康的心靈，平衡的身體維持肌肉量的另一個關鍵因素是情緒健康。

「減重與身體組成的過程不應製造額外壓力。如果一個人變得過度自我批評或過度執著，反而可能對健康造成更大的傷害。」布拉加（Braga）警告說。

他強調，最重要的是根據每個人的實際情況量身打造計劃。

「運動時間表、工作日常、休息時間——所有這些都必須融入日常生活。成果必須與生活品質並存，這才是真正的目標。」